Публикации
База знаний

Ведение дневника как способ самопомощи

Наверное, многие хотя бы раз пробовали вести дневник. Однако не все знают, что ведение дневника может быть частью терапии, например, в когнитивно-поведенческом подходе.

Эта практика может стать полезной для тех, кто не имеет возможности посещать психотерапию, а тем, кто уже в терапии, может дать больше пространства для работы с эмоциями и мыслями.

Вы можете выбрать привычный письменный формат, использовать приложения в телефоне, текстовый документ в компьютере или записывать себе голосовые — главное, чтобы было максимально удобно, а дневник находился под рукой.

Что и как писать? Это могут быть, например:

-“Утренние страницы”
Нужно определиться со временем или объемом (например, 10 минут или 2 страницы), а затем каждое утро после пробуждения просто писать все, что придет в голову. Это может помочь выразить эмоции, а также вывести на поверхность что-то, что вас беспокоило, но не осознавалось.

-Записи по потребности
Некоторые психологи рекомендуют делать записи в дневнике каждый раз, когда вас начинают переполнять эмоции, особенно, если вы склонны к деструктивному/импульсивному поведению (алкоголь, самоповреждение, агрессия по отношению к другим и т.д.). Это поможет вам лучше понять и прожить эмоции, и, возможно, избежать нежелательное поведение.

-Работа с автоматическими мыслями
Это упражнение довольно популярно в когнитивно-поведенческой терапии и считается эффективным для проработки тревожности, когнитивных ошибок, выявления автоматических мыслей. Необходимо разделить листок на 5 колонок (“ситуация/мысль/эмоция/действие”) или сделать расширенную версию (“ситуация/мысль и степень веры в нее в %/эмоции и их интенсивность в %/поведение и физ. проявление/насколько оправданы мысли + желаемое поведение”). Такая табличка даст вам возможность немного отстраниться и взглянуть на ситуацию с другой стороны.

Что может вам дать ведение дневников?
Если резюмировать, то возможность посмотреть на проблему более широко и подробно. Это хорошая практика в понимании, выражении и прорабатывании эмоций. Проблемы постепенно станут менее пугающими, поскольку вы сможете подробно разобрать их и проанализировать.

Присоединяйтесь к комментариям: VK

Наш телеграм бот для получения бесплатной юридической и психологической помощи https://t.me/stigma_help_bot
Made on
Tilda